Portaal peaasi.ee veab praegu kampaaniat, mille eesmärgiks on teadlikkuse tõstmine ärevushäirete kohta. Ärevus võib nii lastel kui täiskasvanutel avalduda väga eripalgeliselt: hirm, rahutus, pingetunne, keskendumisraskused õppimisel või tööl, uinumisraskused või rahutu uni, kergesti ärritumine, raskus võõrastega rääkimisel või avalikel esinemistel, selline tunne, et kogu aeg keegi vaatab hindava pilguga ja mõistab hukka, eikuskilt tekkivad paanikahood, pidev muretsemine ja palju muud. Kehaliselt võib ärevus avaldada näiteks higistamise, punastamise, käte värisemise, iivelduse, kõhuvalu, kõhulahtisuse, rindkerevalu, kõrge vererõhu või tegelikult ükskõik millisest kehapiirkonnast lähtunud sümptomitena.

Enamus inimesi kogeb ärevust mingil hetkel oma elu jooksul ja see ongi vajalik, sest kerge väike „närv sees“ mobiliseerib reservid ja sunnib paremini hakkama saama. Kui aga ärevus hakkab elu segama, häirides und, õppeedukust või suhete loomist, nimetatakse seda juba ärevushäireks. Ravimata ärevus võib põhjustada depressiooni, viia enesetapuni või muul põhjusel varase surmani. Elukestva ärevuse all kannatajatel on rohkem südamehaigusi (1) ja nad jäävad tõenäolisemalt dementseks (2).

Teisest otsast vaadates: ärevus on mõnes mõttes nagu kingitus. Ravimitega midagi erilist siin ära teha ei saa, kiirelt saab suurema pinge rahustitega küll maha võtta ja antidepressandid ka lubavad mõnda aega elada, aga tavaliselt tuleb pikas perspektiivis ärevus ikkagi tagasi ja nõuab endaga tegelemist. Pikaajalist kasu võib saada uute oskuste (tööriistade) omandamisest, ärevuse tundma õppimisest ja aktsepteerimisest, seega on ärevushäirete näol tegemist seisunditega, mis sunnivad meid arenema ja inimestena kasvama. See polegi nii halb, või mis?

Kuidas siis teaduse arvates võiks ärevusele 1:0 teha? Valisin täna välja kolm lihtsat viisi. Või noh, lihtne öelda, raske teha, nagu elus ikka.

Ole enda suhtes sõbralik

Kui sul oleks sõber, kes iga sinu eksimuse suunas näpuga näitaks, iga pisiasja peale näägutaks ja mitte kunagi hingetõmbeaega ei annaks, siis kui kauaks te sõpradeks jääksite? Tõenäoliselt tahaksid temast kiiremas korras lahti saada ja leiutaksid vabandusi, miks mitte kohtuda. Mõnikord on ärevuse (ja depressioonil on sama halvad kombed) käes kannatavad inimesed iseenda suhtes just täpselt niisugused näägutavad ja alati kritiseerivad. Enda nahutamine käib mõttes nii kiiresti ja nii sageli, et lõpuks inimene ise ei pane seda isegi enam tähele.

Rohuks selle vastu on, kui harjutada enda suhtes suhtumist nii, nagu suhtuks mõnesse heasse sõbrasse. Vead antakse ju andeks, me oleme kõik inimesed ja teeme kõik vigu. Ei mingeid topeltstandardeid: kui sõpradele ja kolleegidele on eksimused ja inimlikud nõrkused lubatud, siis tuleb samamoodi suhtuda ka iseendasse.

Kui teed vea või tunned, et oled mingis sotsiaalses situatsioonis endale häbi teinud, ära kritiseeri ennast, vaid selle asemel lihtsalt märka ja tunnista seda, et sul on kange kirg iseennast kritiseerida. Sellele tungile ei pea järele andma, enesesüüdistamise mõtet saab märgata ja siis oma teed minna lasta. Juhi tähelepanu tagasi sellele tegevusele, mis parasjagu pooleli oli ja jäta enesepiitsutamise mõtted kus seda ja teist.

Iseendasse sõbralikult suhtumise õppimiseks on parim aeg lapsepõlv ja iseendasse suhtumist õpetavad meile meie vanemad. Lapsi pidevalt kritiseerides ei juhtu mitte see, et lapsed hakkaksid meid vastu kritiseerima või oma kaaskondlastesse kriitiliselt suhtuma, vaid nad hakkavad hoopis iseennast maha tegema. Lastesse sõbralikult suhtudes, küll piire seades, aga inimlikke eksimusi lubades on lootust, et nad ka tulevikus ise oma vigade kallal lõpmatuseni ei nori.

Sotsiaalse ärevusega inimesed on enda suhtes vähem sõbralikud kui terved ilma ärevushäireta inimesed. Kui vanuse kasvades muutuvad terved inimesed enda suhtes järjest sõbralikumaks ja mõistvamaks, siis sotsiaalse ärevusega inimeste komme ennast väiksemategi vigade pärast maha teha muutub järjest tugevamaks (3).

Sea eesmärke ja hoia neist kinni

Inimesed, kes ei löö oma eesmärkidele käega (või kes ajapikku suudavad oma eesmärkidest paremini kinni hoida) ja kellel on positiivne vaade tulevikule, on vähem ärevad ja neil on harvem paanikahoogusid (4).

18 aastat kestnud uuringus jälgiti üle 3000 täiskasvanu. Eesmärkidest kinni pidamist hinnati küsimustega nagu „Kui ma kohtan probleeme, siis ma ei anna alla enne, kui olen need lahendanud“ või „Ma saan hakkama enam-vähem kõigega, mida ma otsustan teha“ ja positiivset suhtumist hinnati küsimustega nagu „Ma leian midagi head isegi kõige halvemates olukordades“.

Inimestel, kes uuringu alguses 1990ndatel olid sihikindlamad ja optimistlikumad, olid järgneva 18 aasta vältel vähem depressioonis ja vähem ärevad ja neil oli vähem paanikahoogusid. Nendel, kes alguses olid pidetumad, kuid ajapikku parandasid oma eesmärkidest kinni pidamist, vähenes ajapikku ka vaimse tervise häirete esinemine.

Huvitaval kombel ei leitud, et kontrolli omamise tunne kuidagi ärevust mõjutaks. See tunne, et ma saan juhtida oma elu või kontrollida, mis ümberringi toimub, ka uuringu vältel inimestel oluliselt ei muutunud, nii et tegemist võib olla püsiva isikuomadusega. Küll aga võis muutuda eesmärkidest kinni hoidmine – järelikult on see üks oskustest, mille õppimise ja treenimisega võiks alustada juba lapsepõlves.

Kehaline treening?

Keskealistel Aasia naistel korraldatud uuringus leiti, et nõrgem pigistusjõud kätes ja viletsam jõud jalgades (istuma-püsti tõusmise ülesande täitmise pikem aeg) seostus kõrgemate ärevuse näitajatega (5). Lihasjõudlus on ilmselgelt treenitav, kas see ka ärevust vähendada suudab, selle uuringu põhjal öelda ei saa, aga hea lihtne võimalus, mis tasub proovimist igatahes.

Seega – ärevus on meie elus sage ja mõnikord nõuab tegelemist rohkem, kui me võib-olla sooviksime. Järgmine kord kirjutan veel mõnedest viisidest, kuidas ärevusega toime tulla. Seniks aga soovitan tuhnida peaasi.ee lehel, seal on tõesti head infomaterjalid.

Viited

1. Tully PJ, et al. Anxiety and Cardiovascular Disease Risk: a Review. Curr Cardiol Rep. 2016 Dec;18(12):120. doi: 10.1007/s11886-016-0800-3. link
2. Gulpers B, et al. Anxiety as a Predictor for Cognitive Decline and Dementia: A Systematic Review and Meta-Analysis. Am J Geriatr Psychiatry. 2016 Oct;24(10):823-42. doi: 10.1016/j.jagp.2016.05.015. 2
3. Werner KH, et al. Self-Compassion and Social Anxiety Disorder. Anxiety Stress Coping. 2012;25(5):543-58. doi: 10.1080/10615806.2011.608842. link
4. Zainal NH, et al. Relation between cognitive and behavioral strategies and future change in common mental health problems across 18 years. J Abnorm Psychol. 2019 May;128(4):295-304. doi: 10.1037/abn0000428. link
5. Ganasarajah S, et al. Objective measures of physical performance associated with depression and/or anxiety in midlife Singaporean women. Menopause. 2019 Sep;26(9):1045-1051. doi: 10.1097/GME.0000000000001355. link

Loe ka: 

Liiga painduvad liigesed on seotud ärevusega. link

Laste depressioon: ennetus ja kodune käsitlus. link

Noortel mõjutab depressioon kõhtu ja ärevus nahka. link

 

• Suitsiidirisk on kõrgem pärast traumaatilist ajukahjustust
• Üllatavad viisid ärevusega toime tulemiseks

Rubriigid:koolieelik, koolilaps, Liikumine, närvisüsteem ja psühhiaatria, teismeline

Sildid:ärevus, ärevushäire, foobia, hirm, närv sees, paanika, paanikahäire, paanikahoog, pinge, sotsiaalfoobia, stress, suhtlemine